30天篮球体能训练计划

日期: 2019-05-22
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30天篮球体能训练计划,练习前充分热身,练习后必须放松肌肉后再结束,每天练习结束后,不要马上洗澡,半小时以后再洗。

 

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周一:以运球为主。各种方式的运球,单手左右拉球,前后拉球,体前体后左右手交替运球,分高重心和低重心两种,100为一组,每种练习五组;然后做行进间的左右手交替的胯下,背后和转身,每个8-10分钟。然后做一会自由运球,投篮。最后放松一下肌肉。


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周二:体能为主。以球场全场长度为距离,快速运球折返跑,一个来回后马上15个俯卧撑,然后连续摸篮板15次,然后空手再做一个全场折返跑,以快速冲刺结束,一组,要求三组到五组;做完一组后休息,恢复到70%了,开始下一组  最后自由投一会,放松肌肉,结束 


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周三,投篮为主,练习罚篮和各个位置的跳投,投100为要求四到六组,中间休息以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100,中距离100。然后自由投篮,放松肌肉,结束。


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周四,力量练习。 上肢就是利用哑铃,或一些有重量的物品,做双臂前平举,双臂侧平举持哑铃做仰卧练胸肌和背肌,要求:重量大就次数少速度慢,重量小就次数多快做。

下肢:1:负重深蹲,背负一定重量做深蹲,站起来时最后要有一下提踵,而且速度要快,有爆发,然后立即把重量放下,做一个20米冲刺,然后结束,一组,每组的次数和做多少组自身力量基础为定,逐渐增加最后放松肌肉,结束。

 

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周五,小强度徒手力量练习,俯卧撑,仰卧起坐,两头起(仰卧平躺后同时抬起头部和脚),立卧撑(每做一个俯卧撑后站起来然后继续),放松肌肉结束。

 

周六,比赛。就是和朋友打打半场,如果有正式的全场比赛更好了!

 

周日休息。 


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